Hey Tú , Estudiante , Eh aquí técnicas para combatir el estrés

 

El estrés académico en los estudiantes peruanos se ha convertido en un grave problema de salud pública. Según estudios recientes, más del 60% de los universitarios en el Perú presentan niveles altos de estrés, especialmente durante épocas de exámenes y entregas de trabajos. Investigaciones de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos (2022) revelan que esta situación se debe principalmente a la sobrecarga académica, sistemas de evaluación basados en la memorización, y horarios de estudio extenuantes que no permiten un adecuado descanso.

La presión económica agrava significativamente esta problemática. Datos del INEI (2023) muestran que alrededor del 40% de los estudiantes universitarios peruanos deben trabajar mientras estudian para cubrir sus gastos académicos y personales. Esta doble jornada genera agotamiento físico y mental, afectando su rendimiento académico y calidad de vida. Expertos como el Dr. Julio César Carozzo, psicólogo educativo de la PUCP, señalan que "el sistema educativo peruano no está diseñado para apoyar a estudiantes que trabajan, creando una bomba de tiempo de estrés crónico"

Combatir el estrés requiere más que "tips". Exige compromiso con herramientas validadas y, sobre todo, romper el mito de que "a más sufrimiento, más éxito". Como bien resume Waldinger (6): "La resiliencia no es soportar, sino saber recuperarse".

Pero no te preocupes estudiante , aquíte dejamos unas técnicas para que pongas en práctica y controles tus níveles de estrés !! 

La respiración consciente es una de las técnicas más efectivas para combatir el estrés en momentos de tensión. Cuando sentimos ansiedad, nuestro patrón respiratorio se altera, volviéndose superficial y rápido. Practicar la técnica 4-7-8 (inhalar por 4 segundos, mantener el aire por 7 y exhalar por 8) ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación. Estudios de la Universidad de Harvard demuestran que con solo 2-3 minutos de esta práctica, los niveles de cortisol (hormona del estrés) disminuyen significativamente. Lo ideal es realizarla al despertar, antes de dormir y en cualquier momento de crisis.

El ejercicio físico regular actúa como un poderoso regulador del estrés. Cuando nos movemos, el cuerpo libera endorfinas, neurotransmisores que generan sensación de bienestar y actúan como analgésicos naturales. No es necesario realizar rutinas extenuantes: una caminata diaria de 30 minutos, bailar o practicar yoga pueden marcar una gran diferencia. Investigaciones de la Clínica Mayo destacan que el ejercicio mejora la calidad del sueño, reduce la tensión muscular y aumenta la resistencia al estrés. La clave está en encontrar una actividad que disfrutemos y pueda convertirse en un hábito sostenible.

La organización del tiempo es fundamental para prevenir el estrés crónico. Muchas veces, la sensación de agobio surge por una mala gestión de nuestras obligaciones. Utilizar técnicas como el método Pomodoro (25 minutos de concentración seguidos de 5 minutos de descanso) o crear listas de prioridades (clasificando tareas en urgentes e importantes) puede ayudarnos a recuperar el control. Psicólogos de la Universidad de Stanford recomiendan dividir proyectos grandes en pequeñas metas alcanzables, celebrando cada logro para mantener la motivación. Es importante incluir pausas activas cada 90 minutos de trabajo para maximizar la productividad sin sobrecargarnos.

La conexión social funciona como un amortiguador natural contra el estrés. Compartir nuestras preocupaciones con amigos, familiares o compañeros de estudio alivia la carga emocional y nos brinda nuevas perspectivas. Estudios longitudinales de Harvard, que siguieron a personas durante 80 años, identificaron que las relaciones significativas son el factor más importante para una vida larga y feliz. Cuando el estrés nos abruma, incluso un breve contacto con alguien de confianza (una llamada, un mensaje o un abrazo) puede regular nuestros niveles de cortisol y oxitocina, hormonas clave en la respuesta al estrés.

El autocuidado emocional a través de técnicas como el journaling o la meditación ofrece alivio duradero. Escribir sobre nuestros pensamientos y emociones durante 10-15 minutos al día ayuda a procesar experiencias estresantes. Investigaciones de la Universidad de Texas muestran que esta práctica mejora la función inmunológica y reduce la rumiación mental. Complementariamente, la meditación mindfulness (enfocarse en el presente sin juicios) ha demostrado en estudios de la Universidad de Massachusetts reducir la actividad en la amígdala, el centro cerebral del miedo. Aplicaciones gratuitas como Insight Timer o Smiling Mind ofrecen guías para principiantes.

Referencias : 

Weil A. El arte de respirar: La respiración como terapia para la salud física y mental. Barcelona: Ediciones B; 2018.

Ratey J. La ciencia del ejercicio y el cerebro. Barcelona: Ediciones Paidós; 2019.

Kabat-Zinn J. Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Editorial Kairós; 2016.

Walker M. Por qué dormimos. Barcelona: Capitán Swing Libros; 2018.

Pennebaker JW. Abrete escribiendo. Madrid: Editorial Espasa; 2018.